Una forma simple y conveniente de obtener calcio es consumir un vaso de leche junto con tu comida. La leche entera es una excelente fuente de calcio y diversos nutrientes que apoyan la salud de los huesos, por lo que es una adición valiosa a la dieta americana.
Una porción de 8 onzas de leche puede cubrir el 25% de tu ingesta diaria recomendada de calcio. Sin embargo, dependiendo de tu edad, es posible que necesites incluir otros alimentos ricos en calcio en tu dieta para satisfacer tus requerimientos diarios.
Aquí están los 12 principales alimentos no lácteos ricos en calcio que pueden ayudar al crecimiento de la estatura y promover la salud ósea.
Leche y productos lácteos:
Como se mencionó anteriormente, la leche es ampliamente reconocida como una de las fuentes más convenientes de calcio de fácil digestión y absorción. Se recomienda encarecidamente para promover el crecimiento óseo desde la infancia hasta la edad adulta. Una taza de leche descremada contiene 280 mg de calcio.
El yogur es otra opción popular para aumentar la ingesta de calcio, conocido por sus numerosos beneficios para la salud, incluido el aporte de bacterias saludables para el intestino. Un envase de yogur contiene 400 mg de calcio.
El queso es una excelente fuente de calcio y proteínas. Por ejemplo, una porción de 1.5 onzas de mozzarella contiene más de 300 mg de calcio, mientras que el queso feta ofrece casi 200 mg.
Productos de soja:
Si no puedes o prefieres no consumir leche de vaca, existen diversas alternativas disponibles. Los productos de soja son una excelente opción, ya que son naturalmente ricos en calcio. Una taza de 8 onzas de leche de soja proporciona casi 300 mg de calcio, y media taza de habas de soja verdes maduras contiene 130 mg.
Además de ser una buena fuente de calcio, los alimentos procesados a base de soja también son ricos en proteínas, fibra y diversas vitaminas y minerales esenciales.
Jugo de naranja:
Las naranjas son conocidas por su alto contenido de vitamina C, que es beneficiosa para la función inmunológica. Sin embargo, también son una buena fuente de calcio, ya que contienen vitaminas solubles en grasa que ayudan en la absorción del calcio. Una naranja de tamaño mediano proporciona 60 mg de calcio, mientras que una taza de jugo de naranja contiene casi 200 mg de calcio.
Tofu:
Cuando consumas tofu por su contenido de calcio, es importante leer las etiquetas cuidadosamente, ya que el contenido de calcio puede variar según el método de preparación. El tofu firme es una mejor opción en cuanto al calcio, ya que media taza contiene más de 250 mg, en comparación con el tofu blando que solo ofrece alrededor de 130 mg. También se recomienda elegir tofu elaborado con sulfato de calcio en lugar de cloruro de magnesio.
El tofu no solo es una buena fuente de calcio, sino que también proporciona proteínas, grasas y diversas vitaminas. El consumo regular de tofu puede promover huesos y articulaciones saludables, al tiempo que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer.
Sardinas enlatadas y salmón enlatado:
Las sardinas enlatadas y el salmón enlatado son excelentes fuentes de calcio, con una porción de 3 onzas que contiene 325 mg y 180 mg de calcio, respectivamente. Esto se debe a que sus huesos son comestibles, suaves y de fácil digestión. Además, estos pescados grasos proporcionan ácidos grasos omega-3 de alta calidad y proteínas, que pueden mejorar la salud del corazón, el cerebro y la piel.
Almendras:
Las almendras son los frutos secos más ricos en calcio, con solo 3.5 onzas proporcionando más de 260 mg de calcio. También son una buena fuente de proteínas, grasas saludables, vitamina E, magnesio y manganeso. Las almendras se pueden agregar a frutas secas como merienda, añadir a ensaladas, usar como mantequilla de almendras en los sándwiches de los niños o comerlas directamente en puñados.
Batata:
Las batatas son una buena fuente de calcio, con una batata cruda que contiene aproximadamente 55 mg de calcio, y una taza de batata cocida que proporciona más de 70 mg. También son ricas en otros nutrientes beneficiosos. Una de las formas más sencillas de aumentar la ingesta de calcio a través de las batatas es hornearlas (con la piel) y espolvorearlas con queso cheddar rallado o yogur bajo en grasa. Otra opción es cortarlas en trozos, rociar con aceite de oliva, espolvorear con queso parmesano y hornear en el horno. También se pueden hervir y hacer puré con mantequilla y queso para obtener un delicioso y nutritivo acompañamiento.
Frijoles y lentejas:
Incorporar frijoles y lentejas en tu dieta es una excelente manera de aumentar tu ingesta de calcio, así como consumir más proteínas, fibra, hierro, ácido fólico, zinc, potasio y magnesio. Estas legumbres ofrecen diversos beneficios para la salud, como reducir los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
Es importante tener en cuenta que diferentes tipos de frijoles y lentejas contienen cantidades variables de calcio. Por ejemplo, una porción de 3.5 onzas de frijoles blancos proporciona 240 mg de calcio, los frijoles rojos ofrecen 195 mg y los ejotes contienen 50 mg.
Verduras verdes:
Las verduras verdes a menudo se consideran superalimentos debido a su alto contenido de nutrientes, especialmente calcio. Aquí están las cinco principales fuentes de calcio de origen vegetal:
- Media taza de espinaca proporciona más de 140 mg de calcio.
- Media taza de rábano picante contiene hasta 120 mg de calcio.
- Una taza de edamame tiene más de 95 mg de calcio.
- Una taza de pak choi (col china) proporciona casi 80 mg de calcio.
- Una taza de brócoli ofrece más de 40 mg de calcio.
Frijoles mung:
Los frijoles mungo son un tipo de legumbre comúnmente utilizada en la cocina asiática. Son una excelente fuente de calcio, ya que una porción de 1 taza proporciona aproximadamente 100 mg de calcio. Los frijoles mungo también son ricos en proteínas, fibra y varias otras vitaminas y minerales esenciales. Son versátiles y se pueden usar en una variedad de platos, como sopas, ensaladas y curry.
Cereal fortificado con calcio:
Los cereales listos para comer son una forma conveniente y fácil de obtener calcio, ya que cada taza proporciona entre 100 y 1,000 mg de calcio. Combinar el cereal con una taza de leche permite a los niños cumplir fácilmente con sus requerimientos diarios de calcio. Además, se pueden elegir otros alimentos fortificados como pan, tortillas y galletas, ya que son ricos en calcio.
Gofre:
Los gofres congelados son una opción popular y deliciosa para el desayuno de los niños, y también pueden ser una buena fuente de calcio. Un gofre redondo contiene más de 190 mg de calcio, junto con otros nutrientes. Es importante leer las etiquetas nutricionales cuidadosamente para asegurarse de que los gofres estén fortificados con calcio.
Para aumentar el valor nutricional de los gofres congelados, se pueden agregar ingredientes como yogur sin grasa o bajo en grasa, nueces o frutas frescas en rodajas.
El calcio es un mineral esencial para la salud ósea y otras funciones corporales. Si bien los productos lácteos suelen ser ricos en calcio, existen numerosas otras fuentes disponibles. Al incorporar alimentos ricos en calcio de la lista mencionada, es posible satisfacer fácilmente las necesidades diarias de calcio.