El calcio es un nutriente vital para el bienestar general, desde el momento del nacimiento. Casi todas las células del cuerpo humano dependen del calcio para su correcto funcionamiento, incluyendo el sistema nervioso, el corazón, los huesos y los músculos. Si estás interesado en obtener más conocimientos sobre este mineral esencial, el siguiente artículo ofrecerá información completa.
¿Qué es el calcio?
El calcio es un mineral esencial que desempeña numerosos roles importantes en el cuerpo humano. Es un mineral altamente abundante y es crucial para mantener una salud ósea óptima, apoyar la función muscular y cardiovascular, y regular el sistema nervioso. Además, el calcio actúa como coenzima en varios procesos metabólicos dentro del cuerpo.
Aproximadamente el 99% del calcio en nuestro cuerpo se almacena en nuestros huesos, actuando como reservorios de calcio. El 1% restante de calcio está presente fuera del sistema esquelético.
Dado que nuestro cuerpo no puede producir calcio de forma natural, es necesario consumir alimentos ricos en calcio para mantener niveles adecuados. La ingesta insuficiente de calcio o la excesiva extracción de calcio de los huesos puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
Además de apoyar la salud ósea y prevenir la pérdida ósea, la ingesta de calcio ofrece una variedad de beneficios, que incluyen:
- Ayudar en las contracciones musculares y apoyar la función muscular.
- Apoyar la integridad del hueso de la mandíbula y proteger los dientes de las bacterias dañinas.
- Facilitar el transporte de nutrientes a través de los vasos sanguíneos.
- Ayudar a mantener un peso saludable.
- Apoyar niveles saludables de presión arterial para promover la salud del corazón.
- Reducir el riesgo de cálculos renales.
- Disminuir la probabilidad de trastornos digestivos.
- Ayudar a mantener un nivel de pH equilibrado en el cuerpo.
¿Cómo afecta el calcio al crecimiento de la altura?
Los huesos son tejidos vivos dinámicos en el cuerpo humano que experimentan un crecimiento, reparación y reemplazo continuos. Desde el nacimiento hasta aproximadamente los 25 años, nuestro cuerpo construye activamente huesos nuevos, tanto en longitud como en densidad. Entre los 25 y los 50 años, la descomposición y la formación ósea ocurren al mismo ritmo, lo que resulta en la masa ósea máxima. Sin embargo, después de los 50 años, tendemos a perder más hueso del que producimos, lo que puede llevar a la pérdida ósea y al desarrollo potencial de osteoporosis.
Durante la infancia, el crecimiento en altura es el resultado de la elongación y el ensanchamiento de los huesos. Como se mencionó anteriormente, el calcio desempeña un papel crucial en la construcción y el mantenimiento de huesos saludables. Una ingesta suficiente de calcio es esencial para garantizar niveles adecuados de calcio en el torrente sanguíneo. De lo contrario, el cuerpo puede extraer calcio de los huesos, debilitándolos con el tiempo.
La ingesta diaria recomendada de calcio varía según la edad y el género. Los niños de 1 a 8 años requieren de 700 a 1000 mg de calcio al día, mientras que los adolescentes y adultos necesitan de 1000 a 1300 mg de calcio al día. Las mujeres embarazadas y lactantes tienen mayores requerimientos de calcio, generalmente alrededor de 1300 a 1400 mg al día. Es importante cumplir con estas necesidades diarias de calcio a través de una dieta equilibrada y rica en nutrientes o, si es necesario, con la ayuda de suplementos adecuados.
| Edad | Hombre | Mujer | Embarazada | Amamantar |
| 0-6 meses | 200 | 200 | ||
| 7-12 meses | 260 | 260 | ||
| 1-3 años | 700 | 700 | ||
| 4-8 años | 1,000 | 1,000 | ||
| 9-18 años | 1,300 | 1,300 | 1,300 | 1,300 |
| 19-50 años | 1,000 | 1,000 | 1,000 | 1,000 |
| 51-70 años | 1,000 | 1200 | ||
| 71+ años | 1200 | 1200 |
Cómo suplementar calcio para aumentar la estatura
Fuentes de alimentos
Uno de los métodos más efectivos para cubrir la ingesta diaria recomendada de calcio es consumir alimentos ricos en calcio. Sin embargo, no todos pueden cumplir con sus requerimientos diarios de calcio solo a través de la dieta. Por lo tanto, es importante conocer los grupos de alimentos que son altos en calcio y priorizar su consumo para asegurar niveles adecuados de calcio.
| tipo de comida | Ejemplo | Rango de calcio (mg/porción) |
| Productos lácteos | Leche, queso, yogur | 150 – 305 |
| Verduras | Brócoli, col rizada, bok choy, lechuga, ruibarbo | 59–250 |
| frutas | Naranjas, higos (secos), fresas, kiwi | 16 – 95 |
| Nueces y semillas | Almendras, avellanas, nueces, semillas de sésamo | 28–75 |
| Carne | pollo, carne roja | 21–105 |
| mariscos | Salmón, sardinas, trucha, gambas, ostras | 35 – 300 |
| Otro | Huevos, algas, tofu, soja enlatada o garbanzos | 21–105 |
Suplemento de calcio
En ciertas situaciones, los profesionales de la salud pueden recomendar suplementos de calcio para garantizar una ingesta diaria suficiente de calcio. La ingesta diaria recomendada para un uso seguro y efectivo generalmente se encuentra en el rango de 500-600 mg. El carbonato de calcio y el citrato de calcio son los tipos comúnmente utilizados de suplementos de calcio, que vienen en diferentes formas como tabletas o polvo.
Es esencial adherirse a la dosis recomendada según las instrucciones de su profesional de la salud. Evite el consumo excesivo de calcio, ya que puede aumentar potencialmente el riesgo de pólipos en el colon y cálculos renales.
Qué tener en cuenta al suplementar con calcio
Vale la pena señalar que el cuerpo no absorbe todo el calcio que consumimos. Para optimizar la absorción, es necesario combinar el calcio con nutrientes y vitaminas específicas que mejoren su absorción.
Vitamina D
La vitamina D es crucial para mantener huesos fuertes, ya que aumenta la absorción de calcio en el tracto digestivo, regula los niveles de calcio en la sangre y promueve la salud del sistema esquelético. Además, la vitamina D apoya la función muscular y reduce el riesgo de caídas.
La exposición a la luz solar es la principal y más efectiva fuente de vitamina D. Se recomienda exponer diariamente al sol la cara, las manos y los brazos. La vitamina D también se puede obtener de ciertos alimentos como pescados grasos, huevos, hígado y alimentos fortificados. Si no puedes obtener suficiente vitamina D a través de la luz solar y la dieta, es importante consultar con un profesional de la salud.
La ingesta diaria recomendada de vitamina D varía según la edad y otros factores. Los lactantes generalmente requieren alrededor de 400-1000 UI al día, mientras que los niños y adultos necesitan 600-800 UI al día. Las personas mayores y aquellas con condiciones médicas específicas pueden requerir niveles más altos de suplementación de vitamina D. Es crucial consultar con un profesional de la salud para determinar la ingesta diaria adecuada de vitamina D según tus necesidades individuales.
| Edad | Cantidad recomendada |
| 0-12 meses | 10 mcg (400 UI) |
| 1-13 años | 15 microgramos (600 UI) |
| 14-18 años | 15 microgramos (600 UI) |
| 19-70 años | 15 microgramos (600 UI) |
| 71+ años | 20 mcg (800 UI) |
| Adolescentes y mujeres embarazadas y lactantes | 15 microgramos (600 UI) |
Vitamina K
Además de la suplementación de vitamina D, consumir alimentos ricos en vitamina K puede contribuir de manera efectiva a la regulación del calcio y promover huesos fuertes. Alimentos como el brócoli, la lechuga verde oscura, las coles de Bruselas, la col rizada y las hojas de mostaza son excelentes fuentes de vitamina K y pueden ayudar a cumplir con tus requerimientos diarios de vitamina K.
Proteínas
Las proteínas, junto con otros nutrientes esenciales, sirven como bloques de construcción para la reparación y reemplazo de tejidos, la curación de fracturas y el apoyo a la función inmunológica. La ingesta diaria recomendada de proteínas varía según factores individuales. La Ingesta de Referencia Dietética sugiere una ingesta de 0,36 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 150 libras, debes apuntar a aproximadamente 54 gramos de proteína al día.
Sin embargo, un consumo excesivo de proteínas en relación con la ingesta de calcio puede provocar la excreción de calcio de los huesos a medida que las proteínas en exceso se metabolizan. Es crucial mantener una dieta equilibrada y saludable que incluya niveles suficientes de proteínas y calcio para apoyar la salud en general y prevenir posibles pérdidas óseas.
¿Qué sucede si consumes una cantidad excesiva de calcio?
Cuando consumes demasiado calcio, puede llevar a una condición llamada hipercalcemia, que se caracteriza por niveles anormalmente altos de calcio en el torrente sanguíneo. El límite superior recomendado para la ingesta de calcio, incluyendo alimentos y suplementos, es de 2,500 mg al día. Sin embargo, consumir cantidades excesivas de calcio, especialmente a través de suplementos, puede tener efectos negativos en tu salud.
Tomar demasiado calcio puede aumentar el riesgo de desarrollar cálculos renales, ya que el exceso de calcio puede combinarse con otras sustancias en la orina para formar estos depósitos dolorosos. Además, puede causar estreñimiento, ya que niveles altos de calcio pueden interferir con los movimientos intestinales normales.
También existen algunas evidencias que sugieren que una ingesta excesiva de calcio, especialmente a través de suplementos, puede estar relacionada con un mayor riesgo de cáncer de próstata. Sin embargo, se necesita más investigación para comprender completamente esta relación.
En algunos casos, niveles altos de calcio en el torrente sanguíneo pueden contribuir a problemas cardíacos, aunque esto se asocia más comúnmente con ciertas condiciones médicas en lugar de una ingesta excesiva de calcio por sí sola.
Para evitar estos posibles riesgos para la salud, es importante seguir las pautas de ingesta diaria recomendada de calcio y consultar con un profesional de la salud antes de tomar suplementos de calcio. Ellos pueden ayudar a determinar la cantidad adecuada de calcio que necesitas según tus circunstancias individuales y guiarte en la toma de decisiones informadas sobre tu nutrición y salud en general.